吃了蔬菜，血糖还是高？看看这4个“升糖陷阱”你中了吗？

发布时间：2025-04-05 07:55:40 来源：行业动态网 作者：飞花

蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，糖友每天每顿都要吃。《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》中写道，膳食管理和治疗是糖友血糖控制的核心[1]，多吃蔬菜有助于糖友控制血糖。可为什么明明吃了不少蔬菜，血糖依旧控制得不好？可能是你吃错了！本文特邀审核专家：审核专家：梅高财 主任医师• 内分泌专业主任医师、教授• 怀化市第二人民医院鹤城院区内分泌科主任，内科学教研室主任• 湖南省医学会内分泌学专业委员会委员01吃多了高淀粉蔬菜选择蔬菜时，注意淀粉含量较高的几类，比如常见的土豆、山药、红薯、南瓜、莲藕等。这些淀粉含量高的蔬菜，糖友可以当做主食来吃。也就是说如果这顿饭里有它们，主食的量就要相应减少，不然餐后血糖可能升高。02烹饪时油盐放太多糖友应清淡口味，控制油脂摄入，烹调油每天应控制在25克以内，食盐每天不应超过5克，并限制耗油、酱油、鸡精、味精等调味品[1]。同时，烹饪的温度与时间也很关键。长时间烹调或高温油炸等方式，会破坏蔬菜中的营养成分。如很多蔬菜中含有的黄酮类化合物，这类物质有助提高人体胰岛素敏感性，有利于血糖控制[2]。但是一旦经过长时间高温加热，其活性就会被破坏。蔬菜中的维生素C不仅为人体提供抗氧化保护，还有助预防并发感染。但炒制蔬菜时，油温往往高达200-400℃，这时维生素C会大大流失[3]。因此建议大家，初期先用中低温充分煸炒，八成熟后再快速充分翻炒，中低温可减缓蛋白质和维生素C的破坏[3]。另外，可以生吃的蔬菜，尽量还是生吃或者凉拌，营养流失少。03吃蔬菜的顺序不对！吃饭的顺序对餐后血糖有影响。有研究显示，先吃蔬菜，再吃肉类、米饭，餐后血糖会显著降低[4]，如先吃米饭，则餐后血糖会明显升高。长期坚持这样的进餐顺序，还可降低2型糖尿病病友的餐后血糖及HbA1c（糖化血红蛋白）水平[5]。不仅如此，先吃蔬菜再吃肉类、主食还能改善体脂，对于减重也有帮助[6]。04蔬菜吃太少了卫健委在《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》中建议，糖友每一餐都应该吃蔬菜，每天应达到500克[1]。蔬菜要吃够，足够丰富的膳食纤维进入人体后，它不会被小肠消化吸收，反而可以干扰主食中糖类的消化吸收，从而有助稳住餐后血糖。除此之外，建议糖友每天摄入的蔬菜，其中一半要是深色蔬菜（深绿、深红、深黄、深紫等都算，维生素和矿物质含量比浅色蔬菜更高），因为深色蔬菜营养丰富，包括有助于控糖的膳食纤维、类胡萝卜素、类黄酮、叶绿素、镁等，可以更好地帮助糖友控制血糖。给糖友推荐几种常见的深色蔬菜：• 深绿色：菠菜、芥蓝、小白菜、油麦菜、空心菜、西蓝花、蒿子秆、羽衣甘蓝等；• 紫色：紫甘蓝、红苋菜等；• 橙黄、橙红色：彩椒、西红柿等。注意：黄瓜和紫皮茄子这种，表面看是深色，但削皮后是浅色的不算深色蔬菜。这些吃蔬菜的小技巧，你学会了吗？参考文献：[1]《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》，国家卫生健康委办公厅.[2]何婉如,张晓熙,等.黄酮类化合物防治糖尿病及其并发症研究进展[A].浙江中医药大学药学院,DOI：10.16466/j.issn1005-5509.2024.02.021.[3]苏和伟.烹饪方法对食材营养成分的影响研究[J].食品安全导刊,2024(04):110-112.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2024.04.015.[4]Henry C,Sun L,Govindharajulu P,etal. Can the Sequence of Food Presentation Influence Postprandial Glycaemia (P10-072-19).[J]. Current developments in nutrition,2019,3(Suppl 1).[5]《中国2型糖尿病膳食指南》及解读,中国营养学会糖尿病营养工作组.[6]杰西·安佐斯佩[法].《控糖革命》.浙江科学技术出版社，2024.

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